ما هى طرق زيادة معدل الحرق فى الجسم؟
يبحث العديد من الأشخاص عن طرق متعددة لفقدان الوزن ومن أهم الإشاعات التي يتم إطلاقها هي توقف الحرق عند الشخص وبالتالي لا يستطيع فقدان الوزن وهذه خرافة فلا يمكن توقف الحرق عند أي كائن حي.
ولكن يوجد هناك ضعف أو بطئ في عملية الحرق لذلك دعنا نوضح أهم النقاط عن ماهو معدل الحرق وماهو الخطوات التي تساعدنا على رفع معدل حرق السعرات الحرارية التي منها تساعد على خسارة الوزن بشكل كبير.
ما هو معدل الحرق؟
معدل الحرق أو Metabolic rate هو معدل استهلاك الجسم للطاقة أو هو الطريقة التي يحول فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة.
كيف يمكنك حساب معدل الحرق؟
يمكن حسابه من خلال جمع معدلات الحرق للأنشطة اليومية من:
- عندما تكون في حالة راحة، يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء كل وظائفه الخفية، مثل التنفس وتدوير الدم وتعديل مستويات الهرمونات والنمو وإصلاح الخلايا. يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء هذه الوظائف الأساسية بمعدل الأيض الأساسي.
- معالجة (هضم وامتصاص) الطعام (توليد الحرارة). يستهلك هضم الطعام الذي تستهلكه وامتصاصه ونقله وتخزينه أيضًا سعرات حرارية.
- يُستخدم نحو 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات والبروتين في عملية هضم الطعام والعناصر المغذية وامتصاصها.
- الأنشطة البدنية. النشاط البدني والتمارين الرياضية، مثل لعب التنس والمشي والحركة والأعمال المنزلية وغير ذلك من الأنشطة.
ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الحرق بالجسم؟
معدل الحرق عموما بيتأثر بعدة عوامل سوف نذكرها في هذه المقال:
النوم الجيد
وفي عده دراسات ذكرت أهميه النوم الجيد حيث وجدت أنه هناك ارتباط وثيق بين عدد ساعات النوم الجيد وبين فقدان الوزن. كما تظهر بعض الأبحاث الأخرى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
شرب الماء جيداً
يعتبر الماء هو العنصر المهم والضروري في زيادة معدل حرق الجسم بحيث أنه من الضروري شرب ما لا يقل عن 10 أكواب يوميا لزيادة معدل الحرق. والحفاظ على صحة الجسم ونضارة الجلد كما يساعد على التخلص من المواد السامة في الجسم وبالتالي التخلص من جميع مشكلات الجهاز الهضمي والمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم.
النشاط والرياضة
حيث تلعب الرياضة دور مهم جدا في زيادة معدل حرق الجسم بحيث أنه كلما زاد النشاط البدني كلما زاد معدل الحرق وحيث أن النسيج العضلي هو النسيج النشط في الجسم فكلما زاد النشاط الرياضي كلما زاد النسيج العضلي كلما زاد معدل الحرق. ولمزيد من المعلومات عن أهمية الرياضة بعد العمليات الجراحية، يمكنك الاطلاع على مقال: الرياضة والتمارين بعد تكميم المعدة.
تناول البروتينات الكافية
حيث أن الجسم يستهلك كمية أكبر من الطاقة في حرق البروتينات بالمقارنة بأي مواد غذائية أخرى فلابد من الحصول على الكمية الكافية من البروتين في اليوم واختيار أنواع جيدة مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، الأسماك، اللحوم، الدجاج الأبيض، المكسرات غير المملحة أو النية والبقوليات.
النظام الغذائي المتوازن
يجب علينا اتباع نظام صحي متوازن وليس نظام قاسي تقل فيه عدد السعرات اليومية كثيرا وبالتالي يقل معدل الحرق وتقل كفاءة عمل الجسم حيث أن الرجيم القاسي يساعد على فقدان الوزن إلا أنه ضار في بعض الأحيان لأن معظم ما يفقده الجسم من الكتلة العضلية، وبالتالي ينخفض معدل الحرق كلما كانت كتلة العضلات أقل وبناء على ذلك سيقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية بمعدل منخفض فيحدث انخفاض في الوزن بشكل أقل من المعدل المتوقع الذي تود خسارته.
التقليل من التوتر والقلق
قد يؤدي التوتر والقلق إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول وهو الهرمون المسؤول عن الشهية، وقد وجدت بعض الدراسات أن ارتفاع مستويات هذا الهرمون لدى بعض الأشخاص يؤدي إلى اضطرابات في تناول الطعام، كما أن التوتر والقلق قد يؤدي إلى عدم القدرة على النوم مما يؤثر أيضاً في كفاءة عملية حرق الدهون.
شاهد: أربع عادات غذائية لازم يتغيروا في حياتك بعد عمليات السمنة
بعض الأكلات والمشروبات التي تزيد من معدل الحرق
1. تناول الدهون الصحية
بحيث أن الدهون من العناصر التي تستغرق بعض الوقت في الهضم وبالتالي تساعد في إبطاء إفراغ المعدة وزيادة الإحساس بالشبع مما يقلل الشهية والجوع مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والمكسرات النية ولكن يجب أن نتذكر أنها غنية بالسعرات الحرارية لذا لابد من الاعتدال في تناولها.
2. تناول الألياف
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ووفقًا لبعض الدراسات، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
- وبعض الأبحاث أظهرت أن زيادة تناول الألياف عزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع. مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من حرق الدهون.
3. التقليل من الكربوهيدرات البسيطة
حيث أن الكربوهيدرات البسيطة سريعة في الهضم والتحول إلى سكر ولديها القدرة على رفع سكر الدم سريعا وخفضه سريعا مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع ولذلك لابد من استبدال الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمكرونات والمعجنات بمنتجات الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والشوفان والكينوا.
4. استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروبايوتك
وجدت الدراسات بأن هناك ارتباط بين نزول الوزن وبين استهلاك الأطعمة الغنية بالبروبايوتك مثل اللبن والزبادي وخاصة الزبادي اليوناني الذي يحتوي على 10% من الدهون. ولكنها دهون صحية نباتية جيدة ويعد مصدر غني بالبروتينات ولديه ميزة تزويد الجسم بالطاقة بشكل أكثر من استهلاك الكربوهيدرات وبذلك يعمل بشكل أفضل على تنظيم مستوى الأنسولين في الدم.
5. القهوة السوداء
من المشروبات التي تزيد من معدل حرق الجسم ولكن بشرط عدم تخطي الكمية المطلوبة (2 فنجان في اليوم) ومراعاة لو لدينا أي مشاكل في المعدة مثل التهابات وقرحة المعدة أو ارتجاع المريء.
6. الشاي الأخضر
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب كما أنه غني بمضادات الأكسدة ويعزز حرق الدهون ومفيد جدا لعملية الهضم حيث أنه يحتوي على مادة الكاتيكين.
7. خل التفاح
من الأشياء التي يجب أن نضعها في نظامنا الغذائي حيث أنه يقلل الشهية ويقلل مستوى السكر والأنسولين في الدم ويزيد من حرق الدهون ويقلل تخزينها.
8. الزنجبيل
يحتوي على مادة الأولوريسين (المادة الحاملة للزيوت الأساسية في الزنجبيل) تعمل على رفع درجة حرارة الجسم ورفع معدل حرق الدهون وتعزيز عملية الهضم.
9. القرفة
تساعد بدورها في تنظيم معدل السكر في الدم وغنية بمضادات الأكسدة.
علامات تدل على أن معدل الحرق لديك منخفض أو بطيء؟
- زيادة الوزن
- الشعور بالخمول الدائم
- تساقط الشعر
- الصداع المزمن
- الشعور بالبرد المستمر
أهم جراحات السمنة الزائدة التي تساعد على خسارة الوزن
- التكميم بالمنظار تعمل تقليل كمية الطعام الذي تتناوله عن طريق تصغير حجم المعدة عن طريق إزالة جزءًا من المعدة، مما يجعل المعدة تقريبًا بحجم وشكل الموز الصغيرة مما يؤدى إلى الشعور بالامتلاء.
- التكميم الدقيق يتم إستخدام منظار والآلات دقيقة لاستئصال من 75% إلى 85% من المعدة بإستخدام دباسات حديثة كما يتم عمل خياطة تغليفية فوق التدبيس.
- تكميم بكيني تختلف عملية التكميم البيكيني عن عملية التكميم التقليدية أن جروح المنظار تكون أسفل البطن في منطقة Bikini Line، وبذلك تكون جروح المنظار غير ظاهرة تماما.
- عملية التكميم المعدل يتم في التكميم المعدل نفس خطوات التكميم العادي مع وضع حلقة أو حزام حول المعدة وذلك للحد من تمدد المعدة بعد عملية التكميم.
- التكميم ثنائي التقسيم تعمل عملية تكميم المعدة ثنائي التقسيم على تقليل كمية الطعام وتقليل امتصاص الطعام كما أنها تعمل على تعديل هرمونات الجهاز الهضمي الخاصة بضبط مستوى السكر في الدم بحيث تؤدي إلى شفاء مرض السكر.
- عملية تحويل مسار الإثنى عشر هو إجراء فعال للغاية لفقدان الوزن وعلاج الأمراض المصاحبة المرتبطة بالسمنة، مثل مرض السكر من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
إقرأ أيضاَ: خرافات وحقائق عن تكميم المعدة — 10 مفاهيم خاطئة
الأسئلة الشائعة عن زيادة معدل الحرق بعد جراحات السمنة
1. هل يقل معدل الحرق بعد عملية تكميم المعدة؟
نعم، قد ينخفض معدل الحرق الأساسي (BMR) بعد عملية تكميم المعدة نتيجة لفقدان الوزن السريع وانخفاض الكتلة العضلية. لكن يمكن تعويض ذلك باتباع نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة تمارين المقاومة بانتظام للحفاظ على الكتلة العضلية وتحفيز عملية الأيض.
2. ما هي أفضل التمارين لرفع معدل الحرق بعد جراحة السمنة؟
تمارين المقاومة ورفع الأوزان الخفيفة هي الأكثر فعالية لزيادة الكتلة العضلية وبالتالي رفع معدل الحرق. كما أن تمارين الكارديو المعتدلة مثل المشي السريع وركوب الدراجة تساعد في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب. يُنصح بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً بعد استشارة الطبيب.
3. هل شرب الماء البارد يزيد من معدل الحرق؟
تشير بعض الدراسات إلى أن شرب الماء البارد قد يزيد من معدل الحرق بشكل مؤقت لأن الجسم يستهلك طاقة إضافية لتدفئة الماء إلى درجة حرارة الجسم. ومع ذلك، فإن التأثير صغير نسبياً، لكن شرب كمية كافية من الماء (8-10 أكواب يومياً) يبقى ضرورياً لعملية الأيض والصحة العامة، خاصة بعد جراحات السمنة.
4. هل تناول وجبات صغيرة متكررة يرفع معدل الحرق؟
على عكس الاعتقاد الشائع، فإن عدد الوجبات اليومية ليس له تأثير كبير على معدل الحرق. الأهم هو إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة وجودة الطعام. بعد جراحات السمنة، يُفضل تناول وجبات صغيرة متكررة ليس لزيادة الحرق، بل لتجنب الشعور بعدم الراحه ولتلبية احتياجات الجسم الغذائية بحجم معدة أصغر.
5. كم من الوقت يستغرق استقرار معدل الحرق بعد جراحة السمنة؟
عادة ما يستغرق معدل الحرق من 6 إلى 12 شهراً للاستقرار بعد جراحة السمنة. خلال فترة فقدان الوزن السريع (أول 3-6 أشهر)، ينخفض معدل الحرق تدريجياً. بعد ذلك، يبدأ الجسم في التكيف مع الوزن الجديد. من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة وتناول البروتين الكافي لدعم عملية الأيض على المدى الطويل.
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول المفاهيم الصحيحة بعد تكميم المعدة، ننصحك بقراءة مقال: خرافات وحقائق عن تكميم المعدة — 10 مفاهيم خاطئة.
آخر مراجعة طبية: يوليو 2026 | عيادة د. محمود زكريا — استشاري جراحات السمنة والمناظير
د. محمود زكريا — استشاري جراحات السمنة المفرطة والمناظير، زميل الكلية الملكية للجراحين بإنجلترا (RCS). يتمتع بخبرة تمتد لأكثر من 20 عاماً في مجال جراحات السمنة، أجرى خلالها آلاف العمليات الناجحة في تكميم المعدة وتحويل المسار وغيرها من الإجراءات الجراحية المتطورة. يحرص على تقديم أحدث الأساليب الجراحية بأعلى معايير الأمان والجودة لمرضاه.
المراجع الطبية
- Müller, M. J., & Geisler, C. (2022). Metabolic adaptation and weight loss after bariatric surgery: A systematic review. Obesity Reviews, 23(4), e13405. https://doi.org/10.1111/obr.13405
- Gómez-Ambrosi, J., et al. (2021). Changes in resting metabolic rate after bariatric surgery: A meta-analysis. International Journal of Obesity, 45(8), 1664–1676. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00823-8
- Bettini, S., et al. (2023). Dietary strategies to preserve resting energy expenditure after bariatric surgery: A narrative review. Nutrients, 15(2), 412. https://doi.org/10.3390/nu15020412